معرفی جامع دو رویکرد روان‌درمانی مؤثر: CBT و REBT

در دنیای امروز، با افزایش دغدغه‌های ذهنی و اختلالات روانی، بسیاری از افراد به دنبال روش‌هایی برای بهبود حال روانی خود هستند. در این میان، دو رویکرد بسیار مؤثر و علمی که سال‌هاست در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرند، رفتاردرمانی شناختی (CBT) و درمان عقلانی-هیجانی شناختی (REBT) هستند. این دو رویکرد با رویکردی ساختاریافته، هدفمند و مبتنی بر شواهد، ابزارهای کاربردی و مؤثری را برای مقابله با افکار منفی، احساسات مزاحم و رفتارهای ناسازگار در اختیار ما قرار می‌دهند.

رفتاردرمانی شناختی (CBT) چیست؟

رفتاردرمانی شناختی یا CBT مخفف Cognitive Behavioral Therapy، یکی از شناخته‌شده‌ترین و پرکاربردترین رویکردهای درمان روانی در دنیاست. این روش توسط «آرون تی. بک» (Aaron T. Beck)، روان‌پزشک آمریکایی، در دهه ۱۹۶۰ توسعه یافت. CBT بر این اصل استوار است که افکار ما بر احساسات و رفتارهای ما تأثیر می‌گذارند. به بیان ساده‌تر، اگر بتوانیم افکار ناسالم و تحریف‌شده خود را شناسایی و اصلاح کنیم، می‌توانیم احساسات و رفتارهای سالم‌تری را تجربه کنیم.

CBT درمانی کوتاه‌مدت، ساختارمند و مسئله‌محور است و معمولاً در ۸ تا ۲۰ جلسه طراحی می‌شود. در این جلسات، درمانگر با کمک مراجعه‌کننده، افکار خودکار منفی را شناسایی کرده، آن‌ها را به چالش می‌کشد و افکار منطقی‌تر و مفیدتری جایگزین می‌کند. هم‌زمان، تمریناتی نیز برای تغییر رفتار به فرد داده می‌شود که به تدریج باعث بهبود عملکرد و کاهش علائم روانی می‌شود.

درمان عقلانی-هیجانی رفتاری (REBT) چیست؟

درمان عقلانی-هیجانی رفتاری یا REBT که مخفف Rational Emotive Behavior Therapy است، پیش از CBT و در سال ۱۹۵۷ توسط «آلبرت الیس» (Albert Ellis) پایه‌گذاری شد. این رویکرد، پدر بسیاری از درمان‌های شناختی محسوب می‌شود و اساس آن بر این باور است که مشکلات هیجانی انسان‌ها نه از رویدادها، بلکه از تفسیر غیرمنطقی آن‌ها ناشی می‌شود.

در مدل معروف ABC که الیس ارائه داد:

• A (Activating Event): رویداد یا محرک بیرونی

• B (Belief): باور یا تفسیر ما از آن رویداد

• C (Consequence): پیامد هیجانی یا رفتاری ما

در واقع، ما معمولاً فکر می‌کنیم رویدادها مستقیماً باعث ناراحتی ما می‌شوند، اما در REBT تأکید می‌شود که این «باورها» و «تفسیرها» هستند که منجر به رنج و رفتارهای ناسازگار می‌شوند. در این روش، درمانگر کمک می‌کند فرد باورهای غیرمنطقی مانند «همه باید من را تأیید کنند» یا «نباید هیچ‌گاه اشتباه کنم» را شناسایی کرده و با آن‌ها مقابله کند و سپس آن‌ها را با باورهایی منطقی، واقع‌گرایانه و سالم جایگزین نماید.

تفاوت‌ها و شباهت‌های CBT و REBT

در حالی‌ که هر دو رویکرد در دسته درمان‌های شناختی-رفتاری قرار می‌گیرند، تفاوت‌هایی نیز با یکدیگر دارند. CBT بیشتر بر افکار خودکار و تحریف‌های شناختی تمرکز دارد و تلاش می‌کند آن‌ها را از طریق شواهد، آزمایش و مشاهده اصلاح کند. در مقابل، REBT روی نظام باورهای بنیادین فرد متمرکز می‌شود و سعی دارد باورهای ریشه‌دار اما ناکارآمد را تغییر دهد.

در REBT، مفاهیمی چون "اجبارگری" و "بایدها" زیاد دیده می‌شود؛ مثلاً باورهایی مثل "من باید کامل باشم"، "همه باید من را دوست داشته باشند" و "زندگی باید همیشه راحت باشد". این باورها با استفاده از منطق، گفتگو و تمرین‌های خاص به چالش کشیده می‌شوند. در CBT نیز از تمرین‌هایی مانند دفتر ثبت افکار، مواجهه تدریجی، بازسازی شناختی و تمرین‌های رفتاری استفاده می‌شود.

در نهایت، هردو روش به فرد کمک می‌کنند تا نقش افکار و باورهایش را در ایجاد مشکلات هیجانی بشناسد و مسیر ذهنی سالم‌تری را انتخاب کند.

اثرگذاری علمی و جهانی این دو رویکرد

امروزه CBT و REBT در سراسر جهان مورد مطالعه و استفاده هستند و حجم وسیعی از تحقیقات نشان‌دهنده اثربخشی چشمگیر آن‌ها در درمان بسیاری از مشکلات روانی است.

رفتاردرمانی شناختی (CBT)

طبق مطالعات متاآنالیز، CBT یکی از مؤثرترین درمان‌های روان‌درمانی برای اختلالاتی همچون اضطراب، افسردگی، وسواس (OCD)، استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلالات خوردن، بی‌خوابی و مدیریت درد مزمن است. اثر درمانی CBT برای اضطراب و افسردگی در بیشتر مطالعات، «زیاد» گزارش شده است. به طور میانگین، ۵۰٪ تا ۶۰٪ از افراد تحت درمان با CBT بهبود قابل‌توجهی تجربه می‌کنند. همچنین مزیت مهم CBT نسبت به داروها، پایداری تأثیر آن در طول زمان و عدم وابستگی است.

درمان عقلانی-هیجانی شناختی (REBT)

گرچه تحقیقات درباره REBT به اندازه CBT وسیع نیست، اما مطالعات موجود نشان می‌دهند که REBT در کاهش باورهای غیرمنطقی، بهبود خلق، کاهش اضطراب و بهبود عملکرد مؤثر است. در روان‌شناسی ورزشی نیز REBT کاربردهای زیادی داشته و به کاهش اضطراب عملکرد و کمال‌گرایی ورزشکاران کمک کرده است. همچنین در نوجوانان و جوانان نیز REBT باعث کاهش استرس و افسردگی شده است.

چه مشکلاتی با این روش‌ها قابل درمان‌اند؟

CBT و REBT هر دو برای طیف وسیعی از مشکلات روان‌شناختی کاربرد دارند. این دو روش به‌ویژه در موارد زیر بسیار مؤثرند:

• افسردگی

• اضطراب فراگیر، اجتماعی و اضطراب عملکرد

• وسواس (OCD)

• ترس‌ها و فوبیاها

• استرس و مشکلات هیجانی

• کمال‌گرایی افراطی

• عصبانیت و خشم کنترل‌نشده

• بی‌خوابی و اختلالات خواب

• اعتماد به نفس پایین و خودانتقادی

• مسائل بین‌فردی و زناشویی

• سوگ، شکست عاطفی و تجارب آسیب‌زا

هرچند انتخاب بین CBT و REBT بستگی به سبک شخصی، نوع مشکل و نظر درمانگر دارد، ولی در بسیاری از موارد، تلفیق این دو روش می‌تواند نتیجه‌ای بسیار مؤثر و عمیق ایجاد کند.

چند تمرین ساده اما مؤثر برای شروع

اگر می‌خواهید بخشی از مفاهیم این دو رویکرد را خودتان تجربه کنید، پیشنهاد می‌کنیم تمرین‌های زیر را امتحان کنید:

۱. دفترچه ABC (مدل REBT)

یک دفترچه مخصوص تهیه کنید و هر بار که ناراحت شدید، سه بخش را یادداشت کنید:

• A (رویداد): چه اتفاقی افتاد؟

• B (باور): چه فکری درباره‌ی آن داشتم؟

• C (پیامد): چه احساسی پیدا کردم؟ چه رفتاری کردم؟

در ادامه سعی کنید با خود منطقی‌تر حرف بزنید و با باور B مقابله کرده و جایگزین مناسبش را بنویسید.

۲. بازسازی افکار (CBT)

وقتی احساس منفی مثل اضطراب یا افسردگی را تجربه می‌کنید، افکار خودکار را یادداشت کنید. سپس شواهدی که به نفع یا علیه آن فکر وجود دارد را بررسی کنید. حالا فکر منطقی‌تری جایگزین کنید.

۳. چالش «بایدها» (REBT)

اگر زیاد از واژه‌هایی مثل "من باید"، "همه باید"، "زندگی باید"، "هرگز نباید" استفاده می‌کنید، این‌ها را شناسایی کرده و سعی کنید با واژه‌های منطقی‌تر مثل "ترجیح می‌دهم"، "امیدوارم"، "لازم نیست" جایگزین کنید.

۴. مواجهه تدریجی با ترس‌ها (CBT)

اگر از موقعیتی می‌ترسید (مثل صحبت در جمع یا رانندگی)، آن را به مراحل کوچک تقسیم کنید و به‌آرامی خود را در آن موقعیت‌ها قرار دهید. این کار به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

دعوت به اقدام

در صورتی که با افکار منفی، اضطراب، افسردگی یا احساس ناکارآمدی درگیر هستید، به‌یاد داشته باشید که تنها نیستید. CBT و REBT از مؤثرترین روش‌های علمی هستند که به شما کمک می‌کنند به جای درگیری با افکار منفی، زندگی را بهتر و آگاهانه‌تر تجربه کنید.

در آکادمی راهیار، ما با بهره‌گیری از روان‌درمانگران متخصص و دوره‌های طراحی‌شده مثل دوره «مهندسی فکر» بر اساس رویکردهای CBT و REBT، شما را در مسیر رشد روانی و خودشناسی همراهی می‌کنیم. می‌توانید برای دریافت مشاوره یا شرکت در دوره‌ها با ما در تماس باشید.

🌐 وب‌سایت: www.raahyar.com
📷 اینستاگرام: @raahyarclinic

نتیجه‌گیری

رویکردهای CBT و REBT به ما یاد می‌دهند که لازم نیست در دام افکار و احساساتمان اسیر بمانیم. می‌توانیم با شناخت، پذیرش و تغییر، ذهن خود را بازسازی کرده و مسیر تازه‌ای از آرامش، قدرت درونی و رضایت را در پیش بگیریم. اکنون زمان آن است که اقدام کنید. شاید همین تصمیم امروز، نقطه‌ی شروع تغییر عمیق زندگی شما باشد.